التغذية عند الحامل

كيف تتم التغذية عند الحامل

التغذية عند الحامل – يشكل الحمل مرحلةً هامة في حياة الأم، فكل ما تفعله سينعكس على صحتها وصحة جنينها،

لذا من الهام أن تحرص الحامل على تناول الغذاء المتوازن للحفاظ على نمو الجنين بشكلٍ صحيح ومتوازن، وللحفاظ على صحتها وسلامتها.

تشمل نصائح التغذية السليمة مجموعة من النصائح حول ما ينبغي أن تتناوله الأم الحامل، وما ينبغي أن تمتنع عنه حفاظاً على سلامتها وسلامة جنينها. فما هي أهم هذه التوصيات؟

ما هي الأغذية الضرورية لصحتك ولصحة طفلك خلال هذه الفترة:

لدينا خمس مجموعات أساسية من الأغذية وهي:

الحبوب:

الخبز، المعكرونة، دقيق الشوفان وتعتبر الحبوب بكافة أنواعها مفيدة لصحتك، لكن يجب تناولها ببعض الحذر فزيادة كميتها ستؤدي حتماً لزيادة غير مرغوبة في وزنك.

الفواكه:

الفواكه الطازجة هي الأفضل فهي مصدرٌ غني بالفيتامينات والمعادن، لكن يمكنك تناولها بأشكالها المختلفة المعلبة أو المجففة أو المجمدة، كما تعد عصائر الفواكه الطبيعية مفيدةً أيضاً. انتبهي من الفواكه المغطاة بالسكر، فالسكر سيؤدي لزيادة الوزن حتماً.

الخضروات:

من الممكن تناول الخضروات النيئة أو المطبوخة، المجمدة، المعلبة، المجففة، أو عصائر الخضروات الطبيعية.

الأغذية البروتينية:

وتتضمن اللحوم، الأغذية البحرية، الحبوب الكاملة، البيض، منتجات الصويا المعدلة، الجوز وبذور عباد الشمس.

منتجات الألبان:

كالحليب والمنتجات المشتقة منه كالجبنة، واللبنة والمنتجات الأخرى.

هل تعتبر الزيوت والدهون جزءاً من نظامك الغذائي الصحي؟

تُعد الزيوت والدهون من الأغذية المهمة جداً خلال الحمل، فهي تعطيكِ الطاقة الضرورية لممارسة نشاطاتك المختلفة كما تساهم في بناء أعضاء جنينك والمشيمة.

لكن ينبغي تجنب الدهون الصلبة والمشبعة، والتركيز على الدهون النباتية.

كيف يمكن الحصول على الكمية الضرورية من الفيتامينات والمعادن خلال الحمل؟

تلعب الفيتامينات والمعادن دوراً هاماً في كل وظائف الجسم. خلال الحمل، سوف تحتاجين للمزيد من هذه الفيتامينات والمعادن،

وخاصةً حمض الفوليك والحديد والكالسيوم والأوميغا لذا من الضروري تناول الأغذية الغنية بهذه العناصر.

من الصعب تناول الكميات الكافية من بعض العناصر عن طريق الغذاء وحده لذا سيصف لك طبيبك بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية، ومن أهمها:

حمض الفوليك والذي يعرف بالفولات:

يعتبر حمض الفوليك ضرورياً جداً خلال الحمل للوقاية من حصول العيوب الخلقية في الدماغ والنخاع الشوكي (عيوب الحبل العصبي).

الحديد:

حيث يُستخدم الحديد في تشكيل الكريات الحمراء التي ستحمل الأوكسجين لأعضاء الجسم وأنسجته. خلال فترة الحمل ستحتاجين لكميةٍ إضافية منه تقدر بحوالي ضعف الكمية التي تحتاجها السيدة غير الحامل،

وسيستخدم الجسم هذه الكمية الزائدة في إنتاج المزيد من الكريات الحمراء لتأمين الأوكسجين الضروري لجنينك.

لذا من الهام تناول الأغذية الغنية بالحديد والتي تتضمن اللحم الأحمر، السمك، الحبوب المجففة والخوخ المجفف أيضاً، وقد تحتاجين لحبوب الحديد في بعض الحالات.

يلعب فيتامين C دوراً هاماً في امتصاص الحديد، حيث يزداد الامتصاص بوجود هذا الفيتامين. لذا يفضل الحرص على تناول الأغذية الغنية بفيتامين c مثل البندورة والفليفلة

وذلك لتستفيدي بشكلٍ أفضل من الحديد الموجود في الطعام، بالمقابل يمنع الشاي امتصاص الحديد، لذا يفضل تجنب تناوله مع الطعام أو بعده مباشرةً.

الكالسيوم وفيتامين دال:

يساهم الفيتامين د مع الكالسيوم في بناء عظام الجنين وأسنانه، كما يعد فيتامين دال ضرورياً لسلامة الجلد والرؤية.

تحتاج السيدة الحامل 600 وحدة من الفيتامين د يومياً ومن المصادر الجيدة له الحليب المدعم بالفيتامين دال وسمك السلمون أيضاً،

ولا ننسى فائدة التعرض للشمس في تشكيل فيتامين دال في الجلد، أما بالنسبة للكلس فإن الحاجة اليومية هي 1000 ملغ ونجده في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.

الأوميغا:

تُعتبر الأوميغا من العناصر الهامة لصحة الجسم فهي تدعم توازن الهرمونات وتحافظ على استقرار ضغط الدم وتقلل من احتمال الولادة الباكرة كما أنها تقلل

من اضطرابات المزاج وخاصة اكتئاب ما بعد الولادة. من جهةٍ أخرى تعتبر الأوميغا ضروريةً لنمو وتطور الجهاز العصبي عند الجنين، فالأطفال الذين تناولت أمهاتهم الأوميغا أكثر ذكاءً وقدرةً على حل المشاكل كما تتطور قدراتهم اللغوية بشكلٍ أفضل.

ما هي الأغذية التي عليك أن تتجنبيها خلال الحمل؟

السمك النيء:

قد يسبب السمك النيء العديد من الإنتانات الفيروسية أو الجرثومية أو الطفيلية، مثل السالمونيلا والليستريا.

البيض النيء:

ممكن أن يسبب الإصابة بالسالمونيلا التي تتظاهر عند الحامل على شكل حمى وغثيان وإقياء تشنجات في المعدة وإسهال.

الكافئين:

ونجده في القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية لذا يجب ألا تشرب الحامل أكثر من كوبين قهوة في اليوم،

فالكافيين يمر عبر المشيمة بسهولة ويؤثر سلباً على الجنين، وقد يزيد من خطر ولادة الجنين قليل الوزن.

الحليب النيء:

إن الحليب النيء والجبنة غير المبسترة قد يحويان على بكتيريا مؤذية للحامل وجنينها بما فيها الليستريا، السالمونيلا، والعنقوديات المذهبة.

الكحول:

يُنصح بتجنب الكحول بشكل نهائي عند الحامل، لتأثيره السلبي على تطور دماغ الجنين وزيادة خطر الولادة المبكرة عند الحامل.

كما يسبب أيضاً حدوث التشوهات الوجهية، والعيوب القلبية، وتأخر تطور الوعغي.

الوجبات السريعة:

لاحتوائها على كميات قليلة جداً من المواد المغذية المفيدة وغناها بالمواد السكرية والدسم والحريرات التي

قد تساهم في زيادة خطر حدوث الأمراض الكثيرة، بما فيها السكري والأمراض القلبية.

ومن هنا سيدتي الحامل عليكِ أن تكوني حريصةً في اختيار طعامك والابتعاد عن الأغذية السابقة التي تؤثر سلباً عليك وعلى جنينك،

واتباع النظام الغذائي المناسب لك الذي يحدده طبيبك.

ولمزيد من المعلومات عن مواضيع مشابهة بامكانكم قراءة المزيد من خلال

المراجع:

The American College of Obstetricians and Gynecologists: Nutrition During Pregnancy
Stanford Children’s Health: Nutrition During Pregnancy
NCBI: Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy