الرضاعة والنظام الغذائي بعد الولادة لإنقاص الوزن

 

الرضاعة والنظام الغذائي

لماذ الرضاعة والنظام الغذائي بعد الولادة لإنقاص الوزن

الرضاعة والنظام الغذائي بعد الولادة لإنقاص الوزن – قد تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن بعد الحمل، لكن مقدار الوزن الذي سيُفقَد يختلف من امرأة لأخرى

عادةً ما تحرق الرضاعة الطبيعية من 500 إلى 700 سعرة حرارية في اليوم

لفقدان الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية، من المهم اتباع توصيات طبيبك بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يومياً

وستحتاجين أيضاً إلى الحصول على تصريح منه قبل استئناف التمرين بعد الولادة

ما هي السرعة المتوقعة لخسارة وزن الحمل؟

هناك عدد من العوامل التي تؤثر على سرعة فقدان الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل، بما في ذلك:

• استقلابك
• حميتك
• كم مرة تمارسين الرياضة
• مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل

من الشائع أن تفقدي حوالي 6 كيلوغرام بعد الولادة بوقت قصير

ويحدث فقدان الوزن السريع هذا من الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي

يمكن أن يختلف هذا المقدار حسب حجم طفلك أو ما إذا كان جسدك قد احتبس كمية كبيرة من السوائل أثناء الحمل

بعد فقدان الوزن الأولي، ستحتاجين إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقينه لفقدان المزيد من الوزن

ولكن لأسباب تتعلق بالصحة والسلامة، يجب إنقاص الوزن تدريجياً واستهلاك ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية للمحافظة على إمداد الحليب بكميات كبيرة ومنحك الطاقة الكافية

يمكنكِ أن تهدفي بأمان إلى خسارة حوالي نصف إلى واحد كيلوغرام في الأسبوع

وستجدين أنك عدتِ إلى وزنك قبل الحمل بعد الرضاعة الطبيعية لمدة ستة أشهر إلى تسعة أشهر. بالنسبة لبعض النساء، قد يستغرق الأمر سنة أو سنتين، وبعضهن لا يفقد كل الوزن المكتسب

قد يستغرق فقدان الوزن وقتاً أطول إذا كنت حاملاً من قبل أو إذا اكتسبت أكثر من 14 إلى 16 كيلوغرام أثناء الحمل

كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

للحفاظ على إنتاج الحليب ومستويات الطاقة، ستحتاجين إلى استهلاك العدد التالي من السعرات الحرارية يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية، حسب نمط حياتك:

نمط الحياة الخامل: من 2250 إلى 2500 سعرة حرارية يومياً

 حياة معتدل النشاط: 2450 إلى 2700 سعرة حرارية يومياً

نمط الحياة النشط: 2650 إلى 2900 سعرة حرارية يومياً

بمجرد تحديد الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها يومياً

حاولي التأكد من أن غالبية السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الغنية بالمغذيات. وتشمل هذه:

• كل الحبوب
• الفاكهة
• الخضروات
• البروتين الخالي من الدهون

إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن، فتجنبي الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل:

• الخبز الأبيض
• المعكرونة
• البسكويت
• السلع المخبوزة
• الوجبات السريعة

قد تحتاجين أيضاً إلى تناول فيتامينات متعددة أو يمكنك الاستمرار في تناول فيتامينات

ما قبل الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية. اسألي طبيبك عن المكملات التي يوصي بها

هل من الآمن تقييد السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية؟

حتى إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن، فتأكدي من أنك تستهلكين ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية

يمكنكِ استكمال نظامك الغذائي بالتمارين الرياضية بمجرد موافقة طبيبك. بالنسبة لمعظم النساء

يكون هذا عادةً بعد ستة أسابيع تقريباً من الولادة، وقد يستغرق وقتاً أطول إذا كنتِ قد خضعتِ لعملية قيصرية أو حدثت مضاعفات أثناء الولادة أو بعدها

6 نصائح تساعدك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية حتى تتمكني من إنتاج حليب مغذي لطفلك

هذا يعني أن خفض السعرات الحرارية قد لا يكون دائماً خياراً آمناً. ومع ذلك، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم فقدان الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية

1. تناولي كميات أقل من الكربوهيدرات

قد يساعدك الحد من كمية الكربوهيدرات التي تستهلكينها على خسارة الوزن أثناء الحمل بشكل أسرع. لكن تأكدي من تناول الكثير من البروتين والفواكه والخضروات.

2. تمرني بأمان

بمجرد أن يسمح طبيبك بالتمرين، استعدي تدريجياً لممارسة الرياضة. ركزي على التدريبات الآمنة بعد الولادة مثل اليوجا والمشي مع طفلك.

يمكنك البدء بممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يومياً، ولكن حاولي إرضاع طفلك قبل التمرين لتجنب الاحتقان.

3. اشربي الماء

حاولي شرب 12 كوباً من الماء يومياً، حيث يساعد شرب الماء والسوائل الصافية جسمك على التخلص

من أي وزن مائي إضافي. وتجنبي المشروبات السكرية إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية.

4. لا تفوتي وجبات الطعام

لا تفوتي وجبات الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية، حتى لو كنت تحاولين إنقاص الوزن،

حيث يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى إبطاء استقلابك وانخفاض طاقتك،

مما يجعل من الصعب أن تبقي نشيطة وتعتني بطفلك. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية يومياً إلى توقف فقدان الوزن أو استقراره.

5. كثرة تناول الطعام

بالإضافة إلى عدم تخطي الوجبات، يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل متكرر أيضاً في دعم إنقاص الوزن

يمكن أن تساعدك الوجبات المتكررة في الحصول على المزيد من الطاقة طوال اليوم.

اهدفي إلى تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في اليوم، وإذا كنتِ تشعرين بالجوع باستمرار

أثناء الرضاعة الطبيعية، فقد تحتاجين إلى إضافة المزيد من الوجبات الخفيفة الصحية الصغيرة طوال اليوم.

6. استريحي عندما تستطيعين

قد يكون من الصعب إيجاد وقت للراحة عندما يكون لديك طفل جديد، لكن حاولي الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم، حيث يساعد هذا جسمك على التعافي بشكل أسرع وقد تفقدين الوزن بشكل أسرع.

النوم مهم أيضاً بمجرد العودة إلى ممارسة الرياضة، وذلك لأن عضلاتك تحتاج إلى الراحة والتعافي بعد التدريبات.

إذا كان طفلك يرضع طوال الليل، فحاولي أن تأخذي قيلولة قصيرة أثناء النهار عندما ينام طفلك.

المراجع:

 

1. https://www.verywellfamily.com/breastfeeding-and-postpartum-weight-loss-431860
2. https://www.mustelausa.com/blogs/mustela-mag/8-healthy-ways-to-lose-weight-while-breastfeeding

 

 

للتواصل معنا