تغذية الحامل والسيطرة على زيادة الوزن أثناء الحمل
كيفية تغذية الحامل والسيطرة على زيادة الوزن أثناء الحمل
تغذية الحامل – يجب أن تكتسب معظم النساء ما بين 11.5 إلى 16 كيلوغرام أثناء الحمل. تكتسب معظم النساء من 1 إلى 2 كيلوغرام خلال الأشهر الثلاثة الأولى
ثم 0.5 كيلوغرام كل أسبوع لبقية فترة الحمل. يعتمد مقدار زيادة الوزن على حالتكِ
تحتاج النساء ذوات الوزن الزائد إلى اكتساب وزن أقل (7 إلى 11 كيلوغرام أو أقل، اعتماداً على وزنهن قبل الحمل)
بينما تحتاج النساء ناقصات الوزن إلى اكتساب وزن أكبر (13 إلى 18 كيلوغرام)
يجب أن تكتسبي المزيد من الوزن إذا كنتي حاملاً بأكثر من طفل واحد
حيث تحتاج النساء اللواتي لديهن حمل توأمي إلى اكتساب 16.5 إلى 24.5 كيلوغرام
النظام الغذائي المتوازن الغني بالمغذيات، إلى جانب التمارين الرياضية
هو أساس الحمل الصحي. بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، الكمية المناسبة من السعرات الحرارية هي:
- 1800 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الأول من الحمل
- 2200 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الثاني
- 2400 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الثالث
ما الذي يسبب زيادة الوزن؟
إن الكثير من الوزن الذي تكتسبينه أثناء الحمل ليس دهوناً، ولكنه مرتبط بالطفل. فيما يلي تفصيل لكيفية توزّع 16 كيلوغرام:
الطفل: 3.5 كيلوغرام
المشيمة: 1 إلى 1.5 كيلوغرام
السائل الذي يحيط بالجنين: 1 إلى 1.5 كيلوغرام
أنسجة الثدي: 1 إلى 1.5 كيلوغرام
التروية الدموية: 2 كيلوغرام
مخازن الدهون: 2.5 إلى 4 كيلوغرام
نمو الرحم: 1 إلى 2.5 كجم
السيطرة على الوزن أثناء الحمل
تعاني بعض النساء من زيادة الوزن قبل حدوث الحمل، وتكتسب النساء الأخريات الوزن بسرعة كبيرة أثناء الحمل
**تغذية الحامل**
في كلتا الحالتين، لا ينبغي للمرأة الحامل اتباع نظام غذائي أو محاولة إنقاص الوزن أثناء الحمل
من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الصحيحة والحفاظ على النشاط البدني. إذا لم تكتسبي وزناً كافياً أثناء الحمل، فقد تواجهين أنت وطفلك مشاكل
ومع ذلك، يمكنك إجراء تغييرات في نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها دون زيادة الوزن. تحدثي إلى طبيبكِ للحصول على المساعدة في التخطيط لنظام غذائي صحي
فيما يلي بعض النصائح حول الأكل الصحي لمساعدتك على البدء.
1.اختيارات صحية:
تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة وجبات خفيفة جيدة. فهي مليئة بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية والدهون
**تغذية الحامل**
تناولي الخبز والبسكويت وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة
اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم، فأنت بحاجة إلى 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان كل يوم. ومع ذلك، فإن استخدام الحليب منزوع الدسم بنسبة 1٪ أو 2٪ سيقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناولينها. اختاري أيضاً الجبن أو الزبادي قليلة الدسم أو منزوعة الدسم
2.هنالك بعض الأطعمة التي عليكِ تجنبها:
- المحليات الطبيعية أفضل من الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر أو المحليات الصناعية.
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر أو شراب الذرة كأحد المكونات الأساسية ليست خيارات جيدة.
- العديد من المشروبات المحلاة غنية بالسعرات الحرارية. اقرأي الملصق واحترسي من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- تجنبي الوجبات السريعة، مثل رقائق البطاطس والحلوى والكعك والبسكويت والآيس كريم. أفضل طريقة لتجنب تناول الوجبات السريعة أو غيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية هي عدم وجود هذه الأطعمة في منزلك.
- خففي من تناول الدهون. تشمل الدهون زيوت الطبخ والسمن والزبدة والمرق والصلصات والمايونيز والشحم والقشدة الحامضة والجبن الكريمي. جربي الأنواع قليلة الدسم من هذه الأطعمة.
3.إذا كنتي ستأكلين في الخارج فعليكِ اتباع النصائح التالية:
يمكن أن يساعدك معرفة كمية السعرات الحرارية والدهون والملح في طعامك على تناول طعام صحي
تحتوي معظم المطاعم على قوائم طعام وحقائق غذائية على مواقعها الإلكترونية، ويمكن لهذا أن يساعدكِ على اختيار الوجبات الصحية. بشكل عام
، تناولي الطعام في الأماكن التي تقدم السلطات والحساء والخضروات، وتجنبي الوجبات السريعة
4.إذا كنتِ ستطبخين في المنزل:
- حضري وجبات الطعام باستخدام طرق الطبخ قليلة الدسم.
- تجنبي الأطعمة المقلية. سيزيد قلي الأطعمة بالزيت أو الزبدة السعرات الحرارية والدهون في الوجبة.
- يعد الخَبز، والشوي، والسلق، طرقاً صحية للطهي قليل الدهون.
5.ممارسة الرياضة:
يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة، على النحو الموصى به من قبل طبيبكِ، في حرق السعرات الحرارية الزائدة
المشي والسباحة من التمارين الآمنة والفعالة بشكل عام للحوامل، لكن تأكدي من التحدث إلى طبيبكِ قبل بدء برنامج التمرين
صورة الجسم أثناء الحمل
إذا كنت قد عانيت مع وزنك في الماضي، فقد يكون من الصعب عليك قبول فكرة أنه لا بأس من زيادة الوزن الآن. من الطبيعي أن تشعري بالقلق لأن الأرقام على الميزان ترتفع.
ضعي في اعتباركِ أنكِ بحاجة إلى زيادة الوزن من أجل حمل صحي، وأنك ستتخلصين من الوزن الزائد بعد ولادة طفلك.
ومع ذلك، إذا اكتسبتِ وزناً أكثر بكثير عما هو موصى به، فسيكون طفلك أكبر أيضاً. يمكن أن يؤدي ذلك في بعض الأحيان إلى مشاكل في الولادة.
يعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الطرق لضمان الحمل الصحي وولادة طفل سليم.
ولمزيد من المعلومات عن مواضيع مشابهة بامكانكم قراءة المزيد من خلال
التغذية عند الحامل | الحمل المديد | الإنتانات البولية عند الحامل | الأدوية والحمل | ضعف الحمل ووجود كيس حمل فارغ | كيف احمل؟ | أنواع الحمل | الحمل الكيميائي | التخطيط للحمل | إقياءات الحمل | التدخين والحمل | سكري الحمل | طرق منع الحمل الجراحية |
طرق منع الحمل الدوائية | طرق منع الحمل الميكانيكية | نصائح للنفاس | الحمل خارج الرحم | الغدة الدرقية والحمل | الحمل بالتوائم | فقر الدم والحمل | أضرار حبوب منع الحمل | العناية بالأم ما بعد الولادة | نصائح للإرضاع الطبيعي | آلام الولادة |
حجم الجنين خلال الحمل | النظام الغذائي بعد الولادة | إرتفاع الضغط الحملي | اكتئاب ما بعد الولادة | اختبار الحمل المنزلي | تغذية الحامل | الحمل والولادة |
المراجع:
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000603.htm
- https://www.babycenter.com/pregnancy/health-and-safety/10-ways-to-avoid-gaining-too-much-pregnancy-weight_10396224
- https://www.whattoexpect.com/pregnancy/weight-gain/
للتواصل معنا
